Confinement oblige, nous sommes nombreux à avoir intégré le télétravail à notre quotidien. Que vous ayez un espace tout équipé ou un petit coin de table pour travailler, la position statique prolongée peut être source d’inconfort et entraîner inévitablement des douleurs. Suivez mes 5 conseils d’ostéopathe pour palier ces maux et trouver l’équilibre de chez vous.
1. Choisir son espace pour limiter les « contractions réflexes »
Isolez-vous.
Votre espace de travail doit être confortable, bien sûr, mais surtout à l’abri du bruit et des distractions « non prévisibles ». En effet, tourner la tête brusquement, être surpris par un bruit, une personne, un animal de compagnie, peut entraîner une « contraction réflexe » du système musculaire qui n’est pas préparé à cet effort car concentré ailleurs. C’est là que peut apparaître une douleur.
Notez bien : on se fait rarement mal en soulevant une charge lourde car le système nerveux est préparé à cet effort. En revanche, il est plus facile de se faire mal en ramassant le bouchon du dentifrice ! C’est là même l’essence des torticolis et des lumbago.
Fuyez le canapé.
Si télétravail induit la notion de confort, nous sommes loin du confort dit « postural ». C’est pourquoi il est totalement proscrit de travailler depuis le lit ou le canapé, l’ordinateur sur les genoux ! Cette position engendre une trop grande flexion de tête vers l’avant qui va entraîner une cassure à la base du cou et favoriser les tensions sur cette zone. Pour cela, préférez un support fixe, légèrement surélevé (avec des livres par exemple) de manière à avoir le regard le plus à l’horizontale possible.
Notez bien : le poids de la tête déportée vers l’avant équivaut à 8 kg de pression sur le haut du dos ! Attention, donc, à limiter l’usage du smartphone dans cette position.
2. Adopter la bonne position assise pour limiter les troubles du bassin
Apprenez à vous asseoir convenablement !
Au cours de la journée, la fatigue aura tendance à entraîner un relâchement musculaire : vous allez arrondir le bas du dos et creuser les cervicales. A terme, cette position prolongée entraînera des douleurs locales ou « à distance (maux de tête, maux de ventre, ballonnements, constipation, sciatique…).
Pour l’éviter :
Choisissez une chaise avec dossier.
Reculez bien les fesses au fond de l’assise.
Rapprochez la chaise du bureau.
Apposez un coussin au niveau des lombaires (pour combler la courbure naturelle et privilégier une harmonie de la colonne).
Notez bien : il existe 2 positions assises. La première, lorsque nous sommes toniques et redressés, en appui sur nos iliaques (le bassin). La seconde, lorsque nous sommes relâchés et avachis, en appui sur le sacrum. C’est celle-ci qui est a éviter, car elle va augmenter les pressions avec la jonction lombaire et entrainer un départ de sciatique.
Ne croisez plus les jambes.
En position assise les contraintes physiques sont maximales au niveau du bassin car soumises à la gravité. En croisant les jambes, vous favorisez un déséquilibre du bassin, aggravé par la gravité. A la longue, ce déséquilibre sera donc présent même en position debout. De plus, le corps va compenser un maximum ce déséquilibre en créant des tensions nerveuses. Vous êtes donc plus à même de vous blesser, notamment par la pratique sportive.
Notez bien : Croiser les jambes naturellement est certainement déjà révélateur d’un déséquilibre du bassin, même sans douleur ! Votre corps compense et se fatigue… Pensez à consulter un ostéopathe en prévention.
Surélevez vos pieds.
Equipez-vous d’un tabouret ou d’un support pour surélever vos pieds et fléchir vos genoux. Cette position va entraîner une « triple flexion » : cheville/genoux/hanches, très bénéfique ! Elle favorise le relâchement musculo-ligamentaire de la hanche, notamment du muscle psoas, principal acteur des lumbago.
3. Ménagez vos épaules pour limiter maux de tête et douleurs du haut du dos.
Gardez les épaules basses.
Naturellement, le diaphragme, situé au niveau des côtes et muscle principal de la respiration, est sensé descendre et s’écarter. Or, en position assise, cette descente est limitée par les viscères. Le corps va donc compenser avec les « muscles respirateurs accessoires », situés au niveau du cou. Ces muscles se préfatiguent donc toute la journée de manière inconsciente en respirant. C’est pourquoi, maintenir ses épaules basses limite les tensions supplémentaires et donc les douleurs du cou et du haut du dos.
Notez bien : En cas de douleur dans cette zone, vous pouvez vous étirer naturellement. Attrapez l’épaule du côté douloureux, tenez-la basse et laissez tomber la tête du côté opposé à la douleur. Ne forcez pas volontairement ! Laissez tomber seul le poids de la tête puis prenez 3/4 inspirations. La tête va naturellement s’incliner un peu plus sur chaque inspiration : le muscle s’étire !
4. Prenez soin de votre diaphragme pour limiter les troubles du transit
Respirez et massez !
Le diaphragme est le moteur de la « dynamique viscérale », nécessaire au bon fonctionnement des organes. Or, comme vu précédemment, en position assise, le diaphragme est limité dans sa descente et ne peut donc pas assurer son rôle normalement. L’ensemble de la mobilité des viscères est elle aussi limitée, ce qui peut entraîner des troubles du fonctionnement de différents organes et favoriser diarrhées, constipation, ballonnements, acidités…
Pour relancer la dynamique du diaphragme, respirez ! Pour ce faire, répétez cet exercice sur 5 cycles respiratoires (inspiration/expiration) :
Mettez-vous debout ou allongé.
Placez les paumes des mains sur la face latérale des côtes, en gardant les épaules basses.
Sur chaque inspiration, concentrez-vous sur la sensation sous vos mains. Vous devez sentir et faire en sorte que vos mains s’écartent.
A l’expiration, soufflez comme dans une paille.
Notez bien : Attention ! Ne tirez surtout pas les mains. Elles ne sont qu’en écoute et n’agissent pas.
Maintenant, massez ! Cet exercice va redynamiser le système digestif (utilisez une huile végétale pour favoriser le massage) :
Ramenez la pulpe des doigts ou la paume de main de l’extérieur vers l’intérieur, en direction du nombril.
Vous pouvez repasser plusieurs fois sur une même zone.
5. Adoptez de bons réflexes pour limiter les petits maux
Hydratez-vous.
Non seulement pour éviter l’enraidissement musculaire mais aussi pour éliminer les toxines. En effet, le corps est composé de certains muscles « poubelle » sur lesquels les toxines auront tendance à se fixer, tels que le psoas et le muscle long du cou.
De plus, en télétravail, vous aurez tendance à forcer fortement sur les yeux et solliciter ainsi la sphère crânienne. Un déficit en eau va produire une tension au niveau des membranes du crâne et entrainer des migraines ou des céphalées.
Auto-grandissez-vous.
Quand vous sentez la fatigue arriver, pratiquez cet exercice global. Il va mêler respiration et étirement de la colonne :
Asseyez-vous à 90°, les pieds encrés dans le sol.
Reposez les mains, paumes vers le haut, sur les cuisses.
Regardez en face et inspirez profondément sans hausser les épaules.
Soufflez et grandissez-vous comme pour toucher le plafond avec le sommet du crâne (ne levez pas le menton). Poussez les fesses sur l’assise de la chaise.